ピラティス教室は相模大野の谷桃子バレエ団で/美しいボディラインをつくります/スポーツクラブ・ジム・スタジオ

アウターマッスルはカラダの表層部にあり、重力に負けないようカラダを支えている大きな筋肉です。
瞬発力に優れ、鍛えるほどに筋繊維は太くなり、筋力が増加します。
（筋肉が増えると言うことがありますが、厳密には筋繊維の量は生まれつきのもので増えることはありません。鍛えれば筋力は増します。）
アウターマッスルが強くなると瞬発力やジャンプ力が上がり、短距離走やスポーツにおいて、能力を発揮します。

アウターマッスルの特徴

• 肉眼で見ると白く、白筋と呼ばれる
• サイズが大きい
• カラダの表層部にあり、鍛えるとカラダのライン、見た目に表れる
• 収縮速度が速いため、速筋・速筋繊維と分類される
• 疲労しやすい
• 大きな張力を発生する（瞬発力がある）が、長時間持続できない（持久力がない）
• 糖質を解糖して無酸素性エネルギーを産生することができる

アライメントは直訳で並べる、比較、という意味です。
ピラティスで言うアライメントとは骨の配列を指します。
成人の体は２０６個の骨が配列して、骨格を形成しています。
これらの骨を歪みやずれのない、生理学的に最も負担のない形に並べる＝【正しい骨格を意識する】、＝【アライメントを整える】と言い、ピラティスにおいて重要なポイントになっています。

動的・静的アライメント

静止中のアライメントを【静的アライメント】、動作中のアライメントを【動的アライメント】と言います。
止まっているときも動いているときも、正しいアライメントを維持することが大切です。
【静的アライメントを維持する＝姿勢を維持すること】、【動的アライメントを維持する＝フォームを維持すること】を意味します。
アライメントを維持することでカラダへの負担が減り、無駄のない動きを生み出し、身体能力が向上し、日常動作だけでなく、スポーツやダンスのパフォーマンス向上にもつながります。

インナーマッスルは、カラダの深層部、骨の周りにあり、骨格を支ええている細かい筋肉です。
インナーマッスルは鍛えても筋繊維はそれほど太くならず、筋力はあまり強くなりませんが、持久力に優れています。
インナーマッスルが強くなるとカラダに軸ができ、動作の質が上がり、怪我をしにくくなります。
ピラティスで意識して働きかけていく筋肉です。

インナーマッスルの特徴

• 肉眼で見ると赤く、赤筋と呼ばれる
• サイズが小さく、細かい
• カラダの深層部にあり直接触れない
• 収縮速度が遅いため、遅筋・遅筋繊維と分類される
• 疲労しにくい
• 比較的小さな張力を一定して長時間持続できる（持久力がある）
• 酸素を利用して有酸素性エネルギーを産生することができる

ラテラル＝広げるという意味です。
下腹をへこませたまま、胸郭（肋骨）を広げるようにして、背中側に空気を入れる意識で行う胸式呼吸法。
ピラティスの動作を行うときの主な呼吸法です。
体幹を安定させたままカラダを動かしながら、深い呼吸をすることが可能です。

肺には筋肉がない！

心臓や消化器官、血管などの臓器と異なり、肺には筋肉がありません。
そのため主に呼吸筋を使って、肺が入っている胸郭を広げたり縮めたりして、胸郭の中の圧力を変化させ、肺を収縮・拡張させて呼吸をしています。

主な呼吸筋（呼吸をする時に使われる筋肉）

【呼息時】横隔膜、外肋間筋
【吐息時】内肋間筋
※深呼吸、運動時のみ。安静時は息を吸ったときに引き伸ばされた肺が、元に戻る弾力で受動的に吐いています。膨らんだ風船の空気が抜けて自然に縮んでいくのと一緒です。

腹式呼吸の特徴

• 横隔膜の上下の動きを意識して行う呼吸法
• 吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませる
• 副交感神経に働きかけ、カラダをリラックスさせる
• 主に食事中やリラックスしているときにしている呼吸

胸式呼吸の特徴

• 肋間筋を意識して行う呼吸法
• 吸うときに胸郭を広げ、吐くときに狭める（肋骨を閉じる）
• 交感神経に働きかけ、カラダや筋肉を活発に目覚めさせる
• 主に日中や運動時にしている呼吸

腹式と胸式どっちがいいの？

腹式呼吸と胸式呼吸どちらがいいのかという質問をよく受けます。
答えは両方！どちらがいいということはありません。
重要なのは自分でコントロールをして、どちらもきちんとできるようになること。
腹式を意識したときにしっかり下腹が動き、胸式を意識したときにしっかり胸郭が動いて深い呼吸ができることが大切です。

脚のつけ根からつま先を外に開くこと。様々なポジションの基本となります。
正しくターンアウトが出来ると、細くて長い筋肉が鍛えられます。股関節の可動域が広がるため、よりスムーズに動けるようになります。

ポイント

つま先だけ開こうとすると、脚が捻れた状態になり、膝を痛めたり、余分なところに筋肉がつく原因となるため、股関節から開くことが大切です。

股関節のしくみ

股関節は、骨盤の寛骨臼に大腿骨の大腿骨頭が入り込んで構成されています。
前後、左右、内外旋といった３次元の方向に脚を動かすことが出来る、球関節です。
股関節を安定させるため、腸骨大腿靭帯と恥骨大腿靭帯という力強い靭帯が通っています。
腸骨大腿靭帯は、上半身が後ろへ傾くのを防ぎ、恥骨大腿靭帯は、股関節が過度に外転するのを防いでいます。

ターンアウトに必要な６つの筋肉

股関節の後方には、深層外旋六筋と呼ばれる筋肉があります。
ターンアウトを維持するためには、表層にある大殿筋や中殿筋ではなく、深層外旋六筋の働きがとても大切です。
（・深層外旋六筋…梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋）